ஓவர் வெயிட் போடறீங்களா? இதோ உங்களுக்கான டிப்ஸ்…

கார்போஹைட்ரேட் அளவு
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது உடலுக்கு எரிபொருள் போல பயன்படுகிறது. அதே போல.இயற்கையாக கிடைக்ககூடிய முழு உணவுகளான பழங்கள் , முழு தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்குகள் ஆகியவை வைட்டமின்கள் , தாதுச்சத்து , நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டி – ஆக்ஸிடன்ட்கள் கொண்டவையாக உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட் உள்ள பொருட்களை எடுத்து கொள்ளாவிட்டால் நமது உடல் முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளை இழக்கும். இதனால் தேவையற்ற உடல் உபாதைகளான மலச்சிக்கல் , சோர்வு மற்றும் எரிச்சல் தான் ஏற்படும்.

ஆனால் நாற்பது வயதை கடந்தவர்களுக்கான ‘ கார்போஹைட்ரேட் தேவை’ குறைவாகவே இருக்கும். எனது வாடிக்கையாளர்கள் சிலர் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்கள் கொண்ட உணவு வகைகளை உட்கொண்டதால் உடல் எடை அதிகரித்திருக்கிறது அல்லது உடல் எடையை குறைப்பதில் சவாலை உணர்ந்திருக்கிறார்கள். இதற்கு சிறந்த தீர்வு கார்போ ஹைட்ரேட்களையே முக்கியமான உணவாக எடுக்காமல் அதை குறைவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக பதப்படுத்தப்பட்ட ரொட்டி (processed bread) மீது பழ கூழ் (butternut squash) வைத்து உண்பதை சொல்லலாம்.

​கலோரிகளை எரித்தல்


வாடிக்கையாளர் ஒருவர் முழு தானிய மாவில் (whole grain flour) செய்த tortilla , பழுப்பு அரிசி (brown rice), கருப்பு பீன்ஸ் , சல்சா மற்றும் guacamole ஆகியவற்றை கொண்டு செய்த veggie burritos உண்டு வந்தார். அவர் நடைப்பயிற்சி மற்றும் யோகாவும் இடைவிடாமல் செய்பவர். ஆனாலும் அவரது உடல் எடை குறையவில்லை. அவரது உடல் எடை குறையாததற்கு முக்கிய காரணம் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டது தான் என்று பின்னர் அறிந்து கொண்டோம். ஏனெனில் அந்த burrito-வில் 120 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் இருந்திருக்கிறது. அவருடைய உடலால் 120 கிராமில் கால்வாசி அளவே எரிக்க முடிந்திருக்கிறது.

​எவ்வளவு கலோரி தேவை


பிறகு தான் அவர் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பெற ஒரு நாளுக்கு 1750 கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது என்று கண்டுகொண்டோம். சுறுசுறுப்பாக இயங்கும் 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட தடகள வீராங்கனைகள் அல்லாத பெண் வாடிக்கையாளர்களுக்கு 40% கார்போஹைட்ரேட்களே தேவைப்படுகிறது என்றும் நான் அறிந்து கொண்டேன். இதன்படி பார்த்தால் அந்த பெண்மணிக்கு ஒரு நாளைக்கு 175 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்களே போதுமானது. அதாவது ஒரு வேளைக்கு 40-45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்கள் வீதம் நான்கு வேளைகள் அந்த அளவில் எடுத்துக்கொண்டாலே போதுமானது. இவ்வாறு மிதமான அளவில் கார்போஹைட்ரேட்களை சேர்த்துக் கொண்டு அதனோடு புரதச்சத்து , நல்ல கொழுப்புச்சத்து மற்றும் மாச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் ஆகியவற்றை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்ள இது வழிவகுக்கும்.

​சாலட்


அதனால் அவருக்கு burrito-விற்கு பதிலாக கீரைகளை அடியில் வைத்து அதன் மேல் fajita veggies, சல்சா, கருப்பு பின்ஸ் மற்றும் guac ஆகியவற்றை அதன் மேல் வைத்து சாலட் (salad) செய்து உண்ண பரிந்துரைத்தேன். இதனால் கார்போஹைட்ரேட் அளவு 42 கிராம் அளவாக குறைந்தது. அவர் கார்போஹைட்ரேட்டை சிறிதளவு எடுத்துக்கொள்ள ஆரம்பித்தும் கூட சுறுசுறுப்பாக , நிறைவாகவே உணர்ந்தார். அதற்காக தொடர்ந்து கார்போஹைட்ரேட் எடுப்பதை விடுவதும் ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்ததல்ல. எனவே நமது நோக்கம் எல்லா ஊட்டச்சத்துகளும் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதாகவே இருக்க வேண்டும். அதே சமயம் நமது உடலுக்கு தேவைப்படும் எரிபொருள் அளவை மீறாமலும் இருக்க வேண்டும்.

​நிறைய காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்


முதலில் காய்கறி உட்கொண்டு விட்டு , உணவை உட்கொள்ள ஆரம்பியுங்கள். நான் அடிக்கடி பரிந்துரைப்பது காலை வேளையில் ஒரு கிண்ணம் நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் மதியமும் , மாலையும் குறைந்த பட்சம் இரண்டு கிண்ணம் காய்கறிகள் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை தான். இவ்வாறு ஒரு நாளைக்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து கிண்ணம் (டென்னிஸ் பந்து அளவிளான காய்கறிகள்) காய்கறிகளாவது உண்ண வேண்டும். இதனால் நிறைய ஊட்டச்சத்துகளும் கிடைக்கும் . நோய்களிலிருந்து நம்மை பாதுகாத்துக் கொள்ளவும் முடியும். அதிக அளவு உணவை எடுத்துக்கொண்டது போலவும் இருக்கும் , வயிறும் நிறையும்.

ரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவும் சீராகும். ஆரோக்கியமான வழியில் ஜீரணமும் ஆகும். இவையெல்லாம் நிலையான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவும். ஆனால் 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட என்னுடைய வாடிக்கையாளர்கள் பெரும்பாலும் அதிக காய்கறிகளை உட்கொள்கிறார்கள். CDC-யை பொறுத்தவரையில் 9% பெரியவர்கள் தான் குறைந்த பட்ச அளவான இரண்டு அல்லது மூன்று கிண்ணம் காய்கறிகளை உட்கொள்கிறார்கள். (குறிப்பு : இது நான் பரிந்துரை செய்யும் அளவை விட குறைவான அளவு.)

காய்கறி ஜூஸ்


காலை வேளை உணவிற்கு கை நிறைய பச்சைக் காய்கறிகளை smoothie-யாக அரைத்து குடிக்கலாம். துண்டாக்கப்பட்ட zucchini -யை (சீமை சுரைக்காய்) ஓட்ஸில் சேர்த்து சாப்பிடலாம். காய்கறிகளை முட்டையுடன் சேர்த்து உண்ணலாம். கொண்டைக்கடலையை துருவி சாப்பிலாம். இல்லையென்றால் நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளை காலை உணவுடன் சேர்த்து உண்ணலாம். எடுத்துக்காட்டாக வெள்ளரிக்காய் மற்றும் குடை மிளகாயை அவ்வாறு சாப்பிடலாம். மதிய உணவிற்கு சாண்ட்விச் மற்றும் wraps -ஐ விட சாலட் அல்லது ஒரு கிண்ணம் நிறைய பச்சைக் காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளை உண்ணலாம். இரவு வேளை உணவிற்கு அதிக அளவு காய்கறிகளை நன்றாக வறுத்து, நன்றாக வதக்கி , வாட்டி அல்லது அரைவேக்காட்டுக்கு வறுத்து சாப்பிடலாம்.

இவ்வாறு மிதமான அளவில் கார்போஹைட்ரேட், புரதச்சத்து , நல்ல கொழுப்புச்சத்து ஆகியவற்றுடன் அதிக அளவு காய்கறிகள் எடுத்துக்கொண்டால் உடல் எடையை பரிமாறிக்கலாம். ஆரோக்கியமாகவும் வாழலாம்.

மதுப்பிரியர்களின் கவனத்திற்கு


மது குடிப்பதை குறைக்காமல் அல்லது மது குடிப்பதை நிறுத்தாமல் இருக்கும் நிறைய நாற்பது வயதுள்ள பெண் வாடிக்கையாளர்களின் உடல் எடை குறைவதே இல்லை. மதுவை அளவாக குடித்தால் உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று ஆராய்ச்சிகள் சொல்கிறது. ஆனால் அதிகமாக அல்லது அளவுக்கதிமாக குடிக்கும் பெண்களுக்கு உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.

ஒரு நாளில் ஐந்து அவுன்ஸ் வைன் (wine), பன்னிரண்டு அவுன்ஸ் பீர் (beer) அல்லது 1.5 அவுன்ஸ் காய்ச்சி வடிகட்டப்பட்ட திரவகம் (distilled spirits) குடிப்பதே மிதமான மது அருந்துதல் எனப்படும்.

மது உள் தடைகளை குறைக்கும். அதாவது உணவு உட்கொள்ளும் அளவின் மீதான கட்டுப்பாடு குறையும். எனவே மது அருந்தும் போது பசி உணர்வும் தூண்டப்படுவதால் அளவுக்கு அதிகமாக உண்பீர்கள். அப்போது உடல் முதலில் மதுவை எரிக்கவே முக்கியத்துவம் கொடுக்கும். அதனால் மதுவுடன் எடுக்கப்படும் உணவை எரிக்க உடல் போதிய முக்கியத்துவம் தராது. இறுதியாக உங்கள் தூங்கும் நேரம் மாறும். நன்றாக தூங்கினால் தான் ஜீரணச் சக்தி நன்றாக இருக்கும். உடல் எடையும் கூடாது . வயிற்றில் கொழுப்பும் சேராது. ஆனால் இங்கே தூங்கும் நேரம் மாறுபடுவதால் அஜிரணம் ஏற்படும், உடல் எடை கூடும் மற்றும் வயிற்றில் கொழுப்பு சேரும்.

மது குடிப்பதை முற்றிலும் நிறுத்த முடியவில்லை என்றால் மது குடிக்கும் அளவை சிறிது சிறிதாக குறையுங்கள். அதாவது வார இறுதியில் மட்டும் குடியுங்கள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஒரு டம்ளர் அளவு மட்டும் குடியுங்கள்.

ஓவர் டயட் வேண்டாம்


40 வயதிற்கு மேற்பட்ட நிறைய பெண் வாடிக்கையாளர்கள் உடல் எடை குறைக்க பழைய வழிகளை பின்பற்றும் மனநிலையிலேயே இருக்கிறார்கள். அதில் பத்திய உணவு உட்கொள்வது ஒரு வகை. அதாவது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை, செயற்கை வேதிப்பொருட்களை கொண்டு கலோரி, சர்க்கரை , கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டை குறைந்த அளவில் இருக்குமாறு வடிவமைத்திருப்பார்கள் . இதை உண்டு உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பார்கள். இவ்வாறு உண்பவர்கள் அதை முழுவதுமாக நிறுத்த வேண்டும் என்ற பரிந்துரையை முன் வைக்கிறேன். இதை உண்பதால் நிறைவாக உணர மாட்டோம் என்பதோடு உங்கள் பசி உணர்வை மாற்றி அமைக்கும் ஆற்றல் அதற்கு உண்டு. இதனால் மிகப்பெரிய பின்விளைவுகள் ஏற்படும். அது என்னவென்றால் உடலிலுள்ள உள் உறுப்புகளில் வீக்கம் ஏற்படும் , குடலில் இருக்கும் நல்ல பேக்டீரியாக்களில் மாற்றம் ஏற்படும். இதனால் உடை எடையை பராமரிப்பது கடினமாகி விடும் . மற்றும் எதிர்ப்பு சக்தியும் குறைந்து விடும்.

​பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்


இதே பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்த்து இயற்கையாக கிடைக்கும் முழு உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதால் , உடல் நிறைய கலோரிகளை எரிக்க ஆரம்பிக்கும். இதனால் கலோரி அளவுகளை குறைக்காமலே உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன. நானும் இந்த ஆராய்ச்சி முடிவுகளை கண்கூடாக பார்த்திருக்கிறேன். குறைவான கலோரிகள் கொண்ட உறைந்த உணவுகளை உடகொள்வதற்கு பதிலாக சாலட் மேல் அவொகாடோ(avocado) வைத்து சாப்பிடலாம் அல்லது பயிறுகளை கொண்டு சூப் வகைகளை தயார் செய்து உண்ணலாம். அதே போல குறைந்த கொழுப்புச்சத்து உள்ள குக்கீஸ்களை(cookies) தவிர்த்து விட்டு துண்டாக நறுக்கிய ஆப்பிள் துண்டுகளில் பாதாம் வெண்ணெயை தடவி உட்கொள்ளலாம் அல்லது சில டார்க் சாக்லேட் துண்டுகளை சாப்பிடலாம்.

இவ்வாறு ஆரோக்கியமான , நிலையான உடல் எடை குறைப்பு என்பது பத்தியம் சார்ந்ததல்ல.மேலும் ஒரு உணவு வகையை தவிர்ப்பது மற்றும் ஒரு வழிமுறையை பின்பற்றி இளைத்து விட்டு பிறகு அதனை கைவிடுவதென்பதும் பின்னடைவை ஏற்படுத்தும். எனவே அதிகமாகவும் உண்ணாமல் , குறைவாகவும் உண்ணாமல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உண்ணும் மனநிலையை பெறுங்கள். இது சலிப்பை தரும் மற்றும் இதன் மூலம் சீக்கிரம் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. ஆனால் ஒருவரது உடல்நிலைக்கும் , மனநிலைக்கும் இந்த முறையே சிறந்தது. அது மட்டுமல்ல இதை பின்பற்றுவதும் எளிது.

தினமும் டார்க் சாக்லேட் உட்கொள்ளுங்கள்


டார்க் சாக்லேட் உட்கொள்வதை தினசரி வழக்கமாக வைத்துக்கொள்வதால் இனிப்பு மற்றும் கார வகைகளை சாப்பிடுவதற்கான ஏக்கம் குறைகிறது என்று ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. இதை நான் எனது வாடிக்கையாளர்களிடமும் கவனித்திருக்கிறேன்.அது மட்டுமல்ல டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவதால் மன அழுத்தம் குறைகிறது . மன அழுத்தம் ஒருவர் அதிகமாக உண்பதற்கு மிக முக்கிய காரணமாக விளங்குகிறது. இது தொடர்பான ஒரு ஆராய்ச்சியில் , அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும் நபர்களுக்கு தினமும் ஒன்றரை அவுன்ஸ் டார்க் சாக்லேட் என்று வரையறுத்து தொடர்ந்து இரண்டு வாரங்களுக்கு வழங்கப்பட்டது . இந்த ஆய்வின் முடிவாக , பங்குபெற்றவர்களின் மன அழுத்தத்திற்கு காரணமான ஹார்மோன்களின் அளவு குறைந்திருந்ததை காண முடிந்தது.

அது மட்டுமல்ல 70% டார்க் சாக்லேட்களில் , ஐந்து துண்டுகளை எடுத்துக்கொண்டால் அதில் 250-க்கும் குறைவான கலோரிகளே இருக்கும் . அவற்றில் ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்கள் , நார்ச்சத்து , மெக்னீசியம் மற்றும் ஒரு தாதுச்சத்தும் இருக்கிறது. இவை நல்ல உறக்கத்தையும் , நல்ல மனநிலையையும் , நல்ல ஓய்வையும் பெற வழிவகுக்கிறது.

நிறைய பேர் டார்க் சாக்லேட் உட்கொள்ளுவதை ஆவலுடன் எதிர்நோக்கி இருப்பதால் , அவர்களால் அதிக கலோரிகள் கொண்ட, அதிக கார்போ ஹைட்ரேட்களை கொண்ட திண்பண்டங்களை தவிர்க்க முடிகிறது. எனவே ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு டார்க் சாக்லேட்டை சிறிது சிறிதாக உட்கொள்ளுவதை அல்லது அதற்கென்று தனியாக நேரத்தை ஒதுக்கி உட்கொள்ளுவதை நீங்களும் வழக்கமாக்கி கொள்ளுங்கள்.

Spread the love

Leave a Reply